DIAGNOSTIKA BĚHU

Diagnostika běhu

Nabízím diagnostiku Vašeho běhu z pohledu fyzioterapeuta. V rámci diagnostiky Vás natočím při běhu a vše ukážu na zpomaleném záběru.

Velmi často špatná technika běhu koreluje i s výslednou diagnózou po vyšetření pohybového aparátu. Součástí diagnostiky je i nácvik korekce běžecké techniky a doporučení kompenzačního cvičení „na míru“. Během konzultace probereme vše kolem běhu včetně problémů a opakujících se bolestí. Viníkem potíží může být špatná technika běhu, ale i při velmi dobré úrovni techniky běhu je třeba kompenzovat jednostranný pohybový stereotyp. Jelikož běháme celým tělem, do naší techniky se dříve či později vždy promítne svalová vyváženost, která se posléze odráží přetíženými svaly a klouby. Dá se říci, že Vaše postura Vás doprovází při běhu jako stín.

Proč právě analýza běhu? Do mé fyzioterapeutické ordinace se často vraceli běžci s potížemi a já si lámal hlavu nad tím, proč dané potíže přetrvávají, když dle mého vyšetření by mělo být vše „v pořádku“. Až při zhlédnutí rozmanitých běžeckých stylů na půlmaratonu mi došlo, že pokud daný jedinec vědomě neupraví posturu při vlastním běhu, pak se mu budou zranění a bolesti opakovaně vracet.

Běhat umí každý – už batole nemusíme učit letovou fázi kroku, ale udělá to „tak nějak automaticky“. Díky ne vždy správným dennodenním aktivitám se však bezchybný dětský model vytrácí a z předškolní vzpřímenosti a ladnosti se stává pohyb tuhý, rozkymácený a zkroucený. Navíc v dnešní době velmi časté sedavé nebo stereotypní zaměstnání, při němž schází variabilita pohybu, vede k přetěžování svalových skupin natolik, že se mění nejen držení těla, ale zároveň i jeho pohyb. A právě styl běhu je ovlivněn naším držením těla. Snad každý běžec chce běhat rychleji a tím si více zafixuje nezdravé držení těla. To vede nejen k nesprávné běžecké technice, ale i přetížení a tělo pak vysílá varovné signály ve formě bolesti.

Víte že, pokud poběžíte maraton kolem čtyř hodin přes patu a špičku a ne přes patu a špičku, bude výsledný čas při stejné běžecké kondici až o 10 minut pomalejší? A to je jen příklad. Dá se říct, že vše, co je mimo normu, tak tělo musí vyrovnávat a tím ztrácí na energii a to se logicky projeví na výsledném čase.

Většina center zaměřených na běh, které znám, se věnuje při diagnostice běhu pouze nášlapu na chodidlo. Nevidí běžce jako celek a neřeší, proč noha pronuje (propadá) při došlapu. Plantograf ukáže otisk chodidla a po té se navrhne stélka, která upraví odvinutí chodidla. Došlap je spíše výsledkem toho, jak je nepřímena a v ose páteř a jaké je postavení kyčlí a kolen. Jakým způsobem se pohybují naše paže či nakolik máme zkráceny klíčové svaly. Pokud podložíme samotný kotník, náš primární problém to nevyřeší. Naopak, svaly chodidla přestanou méně pracovat a problém se pouze posune o segment výš. Tato „berlička“ zhorší ekonomiku a šetrnost našeho běhu. Proto se při diagnostice běhu zaměřuji nejen na postavení chodidla, ale sleduji pohyb celého těla. Souhyby, kompenzační mechanismy, symetrii, pohyby paží, schopnost segmentální relaxace, přenesení těžiště, kadenci pohybu, osy pánve a ramene, ale i rytmiku. Parametrů, které je nutné sledovat, je mnoho. Jenom posílením středu těla se může změnit ekonomika pohybu. Úpravou stylu běhu zlepšíte jeho efektivitu, tím i výsledný čas a především budete předcházet bolesti a poranění.

Po analýze běhu navrhuji nácvik správného stylu běhu. Je-li nutné, provádím cílená cvičení k zapojení správných svalových souher. Součástí terapeutické hodiny je i návrh aktivačních cviků před běháním a relaxačních cviků po běhu.

Nejčastější potíže při běhání

1.     Bolest kolen

Došlapuješ přes patu

Pata je pevná kost, a proto netlumí nárazy. Ty se následně šíří přes kotník a holeně do kolene a ve většině případů se zachytí až v kyčli. Ty to snadno poznáš, když se podíváš na své boty, které pak mají ostrouhanou podešev na patě. Často jsou oslabené boční stabilizátory trupu.

Úprava

Při běhání nedovol nohám došlapovat před tělem. Nejsnáze toho docílíš náklonem v kotnících. Při posilování se zaměř na oslabený střed těla. K zvážení je také zaměřit se na typ obuvi, přetlumené boty s vysokým dropem na jednu stranu utlumí, ale zároveň svádí k běhu přes patu. A svaly, které jsou primárně určeny k tlumení, ti budou atrofovat. Dobré je také zvýšit krokovou frekvenci.

Příliš zvedáš kolena

K bolesti kolen může docházet i jejich přílišným zvedáním. Stává se tak v případě, když dolní částí nohy švihneš dopředu. Při došlapu na patu se budeš nejen brzdit, ale i přetěžovat kolena.

Úprava

Kolena drž při běhu dole kolmo ke kyčli a paty nahoře.

Vytáčení chodidla do strany (ven)

Koleno při každém dopadu přetáčíš, tím trpí stabilita došlapu, běh se stává „ kolébavý“ a dochází k přetížení vnitřních šlach a vazů kolene. To vede nejprve k bolesti a posléze i k zranění vnitřních šlach menisku, které se obvykle projeví bolestí vnitřního kolena. Ty to poznáš, když se bezděčně postavíš před zrcadlo a uvidíš, že máš paty sražené k sobě.

Úprava

Posiluj alespoň třikrát týdně nejen zevní rotátory, ale i adduktory kyčle. Taky nezapomínej na boční stabilizátory trupu. Ne vždy se tento stereotyp podaří smazat. Aby dále nedocházelo k strukturálnímu přetížení kotníku, kolen a kyčlí, je dobré koupit si boty s vyztuženým vnitřkem podešve.

2. Tah a bolest v lýtkách

Možnou příčinou bývá slabý a nedostatečně protažený lýtkový sval. V odrazové fázi ti chybí kvalitní opora o palec nohy. Schází ti lehkost pohybu a celkové uvolnění těla, a to především v relaxační fázi kroku, kdy neumíš uvolnit chodidlo a bérec. Příliš rychle navyšuješ objemového tréninku.

Úprava

Představuj si, že nohy od kolen dolů vůbec nemáš a dávej pozor, aby ti noha došlapovala při běhu i přes střed chodidla a ne jen přes špičku. Z toho tě právě bolí lýtka. Je-li krok příliš dlouhý, dochází k většímu zapojení lýtkových svalů. Proto zkrať krok. Při běhu se nezaměřuj na vlastní došlap, ale na odvalení plosky a odraz se zášvihem. Procvičuj při běžecké abecedě odtrhávání chodidel (rychlé zakopávání). Zkontroluj si typ bot. Obuv by měla být v přední části chodidla dostatečně ohebná. Ošoupání boty pod prsty svědčí o běhu po špičkách.

Lýtka tlumí každý dopad, proto je musíš pořád protahovat, rolovat a posilovat. Pak budeš mít i delší odraz. Posílením lýtek prokazatelně zvyšuješ výkon, jelikož dle odborníků je to nejdůležitější sval při běhání.

3. Plantární fascitida

Jedná se o zánět úponu v místech, kde je sval spojen s patní kostí. Je způsobený během po špičkách nebo nevyužíváním prstů v odrazu. Tvoje prsty nemají opěrnou a odrazovou funkci. Při pohybu ti trčí nahoru. U některých lidí tomu tak je i v klidové fázi.

Příčinou může být, že máš zkrácenou Achilovku, která ti tahá za plantární šlachu, až se ti šlacha (připojená na patu) oslabí. Ve šlaše dochází k mikrotrhlinám, které mohou vést k zánětu. Pokud tyto potíže dlouhodobě „přeběháváš“, začne se ti do místa mezi šlachu a patní kostí dostávat více vápníku. To vede k patní ostruze.

Dalšími příčinami plantární fascitidy mohou být tvrdá neohebná obuv, nízká anebo naopak příliš vysoká klenba. K plantární fascitidě může vést i nadváha.

Úprava

V akutní fázi dvakrát denně ponoř nohy do ledové vody. Vezmi si analgetikum s protizánětlivou složkou. Pravidelně protahuj lýtkové svaly a svaly chodidla. Choď po hrubém kamenitém povrchu a posiluj flexory prstů na noze.

4. Zánět okostice

Zánět okostice je jedno z nejčastějších běžeckých poranění. Bolest se objevuje na vnitřní straně zhruba ve střední části holenní kosti. Ze začátku ji doprovází  lokálně zvýšená teplota, otok a zarudnutí. Ve druhé fázi se bolest stupňuje s každým uběhnutým kilometrem. Ve třetí fázi je bolest i v klidu a stupňuje se v noci.

Možnou příčinou je přílišná dorzální flexe (fajfka) v letové fázi. Vždy je doprovázena zvedáním prstů nahoru. Stává se tak, když došlapuješ přes patu. Hlavně při běhu z dlouhých kopců často brzdíš přes patu.

Další příčinou zánětu okostice může být snaha o rychlý progres ve výkonosti v momentě, kdy na to tělo není ještě dostatečně adaptováno a s tím spojená nedostatečná regenerace. Oslabené lýtkové svaly.

Úprava

Uvolni při běhu chodidlo. Snaž se o neutrální došlap. Trénuj v písku. Při rozběhání běž na boso. Kup si pětiprsté boty a jednou týdně běhej v nich. Zapoj senzomotorické cvičení. Při běhu zlepši náklon trupu a kadenci kroku. Můžeš též zkusit zavázat tkaničky o oko níž. V akutní fázi se vyplatí ledování bolestivého místa ihned po doběhu aplikace protizánětlivé masti. Uvolnění fascií, rozmačkání bolestivých míst. Rolování na citlivém místě setrvat i 3 minuty.  Můžeš si pomoc tape a nošením kompresních ponožek

5. Syndrom iliotibiálního traktu

Iliotibiální trakt udržuje horní a dolní část nohy stabilní při pokrčeném koleni. Také toto poranění řadíme mezi jedno z nejčastějších zranění běžců. Spíš se objevuje u hobíků, kteří běhají vnižších rychlostech, kdy nedochází k velkému pokrčení kolenního kloubu.  Dochází k tření úponů o kostěný vystupek na holenní kosti a tím k dráždění tíhového váčku mezi iliotibiálním traktem a laterálním kondylem. Vznikne zánět a ten vyvolá postupem času bolest. Která obvykle začíná zprvu až v průběhu běhu na boční straně stehna. Projeví se bolestivým pnutím podél vnější strany stehen a bolestí na vnější straně kolena. Přetížení nastává , máš-li špatně zapojené boční svaly a neudržíš trup v rovině vůči pánvi. Pak je tvůj běh kolébavý a při každém kroku pohybuješ pánví do stran.

Další možnou příčinou je běh s vytočenou špičkou chodidla ven. To vede k nadměrné pronaci chodidla nebo jeho výraznému stáčení dovnitř, když se paty dotknou země. Může se ohlásit též bolestí v třísle. Všechny uvedené potíže jsou intenzivnější při scházení ze schodů nebo při seběhu z kopce.

Úprava

V první řadě musíš zlepšit laterální stabilitu trupu. Při chůzi a později i při běhu, zaměř svoji pozornost na pánev, aby ti neutíkala do stran. Válcuj vnější stranu stehna na rolleru. Důležité je rolovat velmi pomalu, a jakmile narazíš na bolestivé místo, setrvej až do uvolnění.

6. Bolest flexorů kyčle

Zná snad každý běžec. Jedním z důvodů může být opět špatná technika běhu. Při běhání došlapuješ před tělem, moc zvedáš kolena a málo zanožuješ. Bez švihu dozadu nezapojíš protihráče flexorů extenzory a tato nevyváženost vede k přetížení.

Další možnou příčinou je disbalance odvíjející se od nedostatečného tahu hamstringů a břišních svalů a zkráceného bedrokyčelního svalu. To vede k náklonu přední část pánve směrem vpřed.

Úprava

Srovnat svalovou nerovnováhu. Strečovat flexory kyčle a naopak posilovat hluboký stabilizační systém a zadní stranu stehen. Při běhu se zaměř více na předozadní rotaci pánve.

7. Bolest beder

Bolest v bederní části páteře bývá asi nejčastější. Příčinou může být špatné postavení pánve, neaktivní břišní svaly a tím přetížené zádové svaly. Který si říkají o pozornost bolestí. Při svalové dysbalanci dojde k prohnutí v bederní části. To omezí pohyb v kyčelním kloubu. Už neběžíš vzpřímeně s lehkým náklonem dopředu, ale jen prohnut v oblasti beder. Vlastně bederní část zad nese váhu horní části těla. Další možnou příčinou je došlap přes patu s propnutou dolní končetinou v kolenním kloubu. Díky tomu nedojde k utlumení nárazu a došlapové síly směřují přes hlezenní kloub, kolenní a kyčelní kloub až do beder.  

Úprava

Při běhu kontroluj správný postoj. Náklon nevychází z pasu, ale z kotníků. Správně se nauč pracovat s břišním lisem a bránicí. Následně pak posiluj core (střed těla). Vytvoříš si tak lepší oporu pro svoje nohy a jejich práci. Pravidelně protahuj zkrácené svaly

8. Bolest hamstringů

Jedná se po lýtkách hned o druhý nejdůležitější sval pro běžce. Zapojují se ve druhé fázi kroku, kdy je noha aktivně vedená vzad. Pokud bolí, tak při běhu došlapuješ příliš před sebe a hamstringy jsou taženy dopředu. Nemají možnost relaxace a jsou neustále ve streči. Při tomto způsobu běhu tě bolí spíše horní úpon svalu. Nedostatečně zakopáváš při klusu. Stejná bolest nastane, je-li pánev přiliš překlopená vpřed a ty nejsi napřímený v hrudní páteři

Další příčinou může být vtáčení nohy dovnitř (v oblasti kolene) a následný vznik pronačního došlapu. Pak dochází k přetížení semisvalů. Projeví se bolestí kolena na vnitřní straně.

Běžíš-li naopak výhradně v supinačním postavení chodidla, dojde k přetížení úponové šlachy m. biceps femoris a tebe bude bolet zevní strana kolene.

Úprava

Při běhání zvětši náklon od chodidel. Lehce podsaď pánev. Pravidelně posiluj a protahuj hamstringy, díky tomu prodloužíš krok a zvýšíš frekvenci. Taky posiluj břišní lis.  Zaměř pozornost na pánevní dno, posiluj ho a také relaxuj.

9. Bolest achilovek

Vzniká dlouhodobou svalovou nerovnováhou v lýtkovém svalu. Jedna ze tří hlav je dlouhodobě přetížená a naše tělo při trvající zátěži není schopno tuto zátěž akceptovat. Lýtkový sval se zapojuje při odrazu a zároveň tlumí dopad dolní končetiny. Možnou příčinou je nepohyblivý nefunkční palec u nohy, kdy neplní odrazovou funkci. Dochází pak ke zkrácení kroku a vyšší zátěži kotníků a achilovek. Může jít též o přenesenou bolest z přetížených bederních a zadních stehenních svalů. Další možné příčiny jsou špatná technika běhu, nevhodná obuv (příliš vysoký drop, nebo časté běhání v minimalistické obuvi). Nedostatečné rozcvičení, nerovnoměrné navyšování tréninkových dávek, přemrštěné zařazování běhů do kopce. Někdy může jít i o přenesenou bolest se zatuhlého hrudníku spojenou s blokací dolních žeber. Ale i nedostatečný pitný režim.

Úprava

V první fázi ti pomůže tape , protizánětlivé masti a fyzikální terapie. Práce s uvolněním lýtkových svalů. Věnuj se jiné aktivitě kolo nebo plavání. Posiluj a zapojuj do odrazové fáze palec. Protahuj lýtkové svaly a to i vnitřní hlavu, která se nejlépe protáhne s lehce pokrčeným kolenem. Pozor na protahování u natržených achilovek. Dobrý pomocník je i roller.

Po odeznění bolesti posiluj lýtkové svaly a to i excentricky a zaměř svojí pozornost na úpravu běžecké techniky.

10. Skokanské koleno

Obvykle na něj trpí šlachovití tužší těžší muži ve středním věku. Kolenu bolí při dopadu.

Úprava

Posiluj stabilizátory kolene s vypodloženou patou.

11. Ostruha patní

Bolest se zpočátku objevuje většinou po ránu, kdy nemůžeš došlápnout na patu. Pak už tě pata bolí i při dlouhém sedu či stoji. Samotná ostruha není příčinou bolesti, ale následkem přetížení a chronicky neřešené plantární fascitidy. Přetížením dochází k nedostatečnému okysličení tkáně, je omezen přítok živin a odvod odpadních látek z postižené oblasti a navenek se projeví bolestí.

Běžeckou chybou je došlap přes patu a časté dlouhé seběhy kopců. Kdy pata funguje jako brzda.

Úprava

Odstraněni běžecké chyby. Prvky běžecké abecedy. Jednou týdně se proběhni naboso nebo v minimalistických botách.

Z terapie ti zpočátku pomůže injekčně aplikovaný kortikostereroidy do místa bolesti, anebo růstové hormony z tvé krevní plasmy. Z fyzikální terapie ultrazvuk, laser nebo rázová vlna.

V rehabilitaci se zaměřujeme na aktivaci hlubokého stabilizačního systému páteře, napřímení celého trupu, správného postavení kyčelních kloubů a hlavně měkké techniky. Mobilizujeme klouby chodidla. Zaměřujeme se na rovnoměrné rozložení zátěže na celé chodidlo, posilování svalů klenby nohy a prstů chodidla. Využíváme také prvky senzomotoriky. Lze využit i kineziotejpy pro uvolnění svalů plosky nohy. V akutní fázi lze využít stélky či podpatěnky pod patu.

Snaž se problém řešit hned ze začátku, kdy tě pata začne jen pobolívat. Bolest se nesnaž přeběhat.

12. Distorze hlezenního kloubu

Výron kotníku je asi nejčastější běžeckým zraněním. Při zranění dojde k natažení vazů, a pokud zanedbáme léčbu a i následnou rehabilitaci, dochází k chronické nestabilitě a často k obnovení poranění.

Běžeckou chybou je běh příliš úzkou bází (nohy příliš u sebe) anebo běh, kdy dolní končetina není při oporové fázi v jedné ose „kyčelní kloub – kolenní kloub – hlezenní kloub – ukazováček na chodidle“ v jedné rovině.

Další chybou může být kombinace nevhodné obuvi a špatné funkce chodidla. Při dokroku správně dopadáš na malíkovou hranu chodidla, ale při posunu těžiště nad chodidlo již neudržíš většinovou váhu na zevní straně a propadneš se dovnitř. Obuv s nedostatečnou vnitřní stabilitou tomu může jen nahrávat. Tady opět platí – snaž se udržet hlezenní kloub v rovině bez propadu dovnitř nebo ven.

Po akutní fázi doporučuji rehabilitovat, jinak dojde k rozvoji svalových dysbalancí.

Úprava

Důležitá je aktivace drobných svalů chodidla, lze využít různé stimulační míčky, chůzi na boso, automasáž nebo rozvolňovací techniky.

Důležité je co nejdříve získat plný rozsah hybnosti. Ze začátku se zaměř na získání plného rozsahu dorzální flexe (přitažení špičky nahoru ke kolenu) a plantární flexe (propnutí špičky dolů). Postupně obnovuj rozsah pohybu do všech směrů. Nezapomínej na protažení lýtkového svalu a pamatuj – co neobnovíš v průběhu prvního měsíce, budeš s odstupem několika let dohánět jen těžko.  Po získání plného rozsahu pohybu začni cvičit na balančních pomůckách. Všechny cviky na nestabilních plochách mají za cíl zlepšení hlubokého čití v poškozené oblasti. Cílem je získat opět stoprocentní jistotu a sílu. Poté cvič různé variace ve stoji, kdy si obtížnost můžeš individuálně dávkovat, například se zátěží nebo se zavřením očí.

Samotnému běhu by měla předcházet zkouška chůzí, poskoky na místě či indiánský běh. Aktivní stabilizaci získáš ztracenou funkci chodidla a dodáš jí zpět potřebnou pevnost a sílu. Jednou z možností jsou poskoky, kdy po doskoku v poloze setrváš 5-10 vteřin bez souhybu těla.

Nejčastější chybné styly při běhu

Houbař

Při běhu se příliš lomíš v pase. Trup a ramena se vychylují kupředu více, než je zdrávo a tělo vysloveně padá. Běžci „houbaři“ mají většinou nezpevněný střed těla, vyšpulený zadek a snaží se zrychlit krok ještě více před sebe. Při tom jakoby skáčou. Většinou pasivně využívají patu.

Hrozby

Přetížení předního a zadního stehenního svalu, trpí kolena a bedra.

Svíce

Při běhu máš příliš vzpřímený postoj, který na první pohled „vypadá krásně“. Často je tento styl vidět u vyznavačů bosonohého běhu. Problém je, že nevyužijí vlastní kinetiku a celou váhu těla táhnou přímo dolů. Tím se zhoršuje lehkost pohybu. Běžci cupitají a dopadají přes špičku. Takový běh se vyznačuje celkovým zatnutím a až trhavými pohyby.

Hrozby

Přetížení šlach a úponů od kolen dolů, zatuhlý zadek a bolavá tzv. „SI skloubeni“. Zároveň je přetížené pánevní dno.

Bruslař

Kolébavý běh. Při běhu neudržíš trup v rovině vůči pánvi. Často tak běhají robustnější běžci, ale i běžci s insuficiencí bočních stabilizátorů trupu. Tím, jak se tělo snaží zvětšit těžiště těla, může docházet k vytočení chodidla. Tento styl běhu je velmi neekonomický.

Hrozby

Přetížení vnějších kolenních vazů a menisků, bolest iliotibiálního traktu a bolest bederní páteře.

Pradlena

Běžec při něm pohybuje rameny předozadně z bočního pohledu. Z čelního pohledu je většinou velká rotace hrudníku a dlaně se vytahují před něj. Tato nadměrná kroutivost je vlastní víc děvčatům, protože bývají uprostřed hrudníku pružnější než chlapci. Jakýkoliv nadbytečný krut v trupu „roztáčí a rozhazuje“ nohy. Obzvláště pokud střed těla nefunguje tak, jak má. Takový běžec s nastupující únavou vypadá jako „ přeštípnutý“ v pase, takže obě poloviny těla se hýbou nezávisle na sobě.

Hrozby

Potíže s třísly a přitahovači. Přetížení horní poloviny zad. Bolavá kolena a kotníky. Únavové zlomeniny.

Provazoběžec

Tito běžci kladou chodidla nikoliv vedle sebe, ale před sebe, jakoby kráčeli po provaze. S tímto stylem se setkáváme především u běžců bez ohledu na došlap, kdy kroku chybí tolik potřebná stabilita. Bez té nemůže být došlap uvolněný, většinou nastává brzdivý pohyb a „zapíchnutí“ chodidla do boty. Chodidlo přechází do pronace. Pokud bychom běželi po písku, měli bychom v ideálním případě spatřit dvojici rovných, mírně rezestouplých stop (chodidla přibližně v šíři pánve). V případě provazoběžce tomu tak nebude.

Hrozby

Bolest kyčlí a kolen. Pnutí v kříži a v třísle. Přetížený vnitřní kotník.

Áčkař

Tito běžci kladou špičky k sobě a paty od sebe (jako na lyžích), a to častěji v provedení jen jedné končetiny. Dovnitř stáčené chodidlo nedokáže správně provést odvalení chodidla a dochází k došlapu přes palce, které je obvykle doplněné ještě obloučky pohybem nohou ven při pohybu vpřed.

Hrozby

Přetížená vnější a vnitřní strana dolních končetin. Bolest holeně.

Špičkař

Jedná se většinou o rychlejší běžce, kteří jsou zvyklí běhat v tretrách (vyznavače netlumené obuvi). Tento styl může být také následkem zatuhlého kotníku. Díky tomu Achillova šlacha nedovolí odvalit chodidlo a pata se vůbec nedotkne země. Zároveň se může jednat o též špatně pochopený styl běhání „má se přece běhat přes špičky“.  Tito běžci jsou často hodně napřímení s nepřiměřeně podsazenou pánví, jakoby „cupitají“.

Hrozby

Trpí chodidlové a lýtkové šlachy, kde vznikají často trigger pointy. Lýtka jsou neustále zaťatá a tuhá.

Dupač

Často tak běhají začátečníci, anebo taky svalovci, kteří si snaží zlepšit kondici. Spíš běhají přes celé chodidlo. Krok má příliš nízkou kadenci, je neplynulý a trhavý. Jejich dupání je slyšet na dálku. Běh vypadá jako zrychlená chůze – jen se prostě odrazí a doskočí.

Hrozby

Přetížená kolena a zatuhlé zádové svaly.

Véčkař

Jedná se o nejobvyklejší styl u „hobíků“. Někdo má kyčle vytočené od narození, ale častěji si tento styl „ vypěstujeme sami“ sedavým způsobem života.  Při běhání buď vytáčí jednu anebo obě nohy. Příčinou jsou zkrácené hýžďové svaly. Nefungující stabilizátory kyčlí a trupu a samotné kyčle nemohou fungovat tak, jak by měly. Tento styl běhu je kolébavý, bez rotace v pánvi.

Hrozby

Kloubní nestabilita. Přetížené chodidlo do vnitřního došlapu a mediální postranní vazy a menisky. Bolest třísla a kolena.

Patař

Mezi rekreačními běžci jde o nejčastější a nevíce probíraný způsob běhu. A to zejména proto, že pohyb přes patu je pomalejší a ambiciózní „hobík“ chce prostě zrychlit. Je spočítáno, že pokud poběžíte maraton kolem 4 hodin pouze přes patu a ne přes patu a špičku, bude výsledný čas při stejné běžecké kondici dvou běžců až o10 minut pomalejší.

Ale zdraví především. Pata je pevná kost, neumí tlumit a technické prvky dnešních bot vše nezachrání. Určitě je důležité pracovat na správném běžeckém stylu. Ani sebelepší technika běhu nám však nepomůže, pokud bude naše tělo špatně nastavené v oblasti trupu, pánve, kyčlí a souslednost nohou nebude ve fyziologickém postavení.  Nejde tedy ani tak o to, jak došlapujeme, nýbrž proč.

Hrozby

Bolest kloubů, především kolen a zánět okostnice.

Pravidla pro zdravý běžecký postoj

Hlavu drž rovně. Hleď před sebe, ale nefixuj jeden bod, aby tělo nebylo strnulé už od hlavy.

Ramena nenásilně roztáhni od sebe. Nech je uvolněná.

Nehrb se. Ani se příliš nenakláněj dozadu (pravděpodobně by ti vypadl hýžďový sval),

Tělesnou osu od hlavy až k patě nakloň od chodidel kupředu.

Když stojíš na celé plosce, tak si uvědom, že tě táhne kupředu oblast okolo hrudní kosti (ne čelo).

I při větší rychlosti vytvářej pohyb pod tebou, nikoliv před tebou.

I při volném klusu by měl být náklon kupředu. Se zvyšující se rychlostí se náklon zvětšuje, ale jen takový, který udržíš. Jakmile se zlomíš, začneš dupat, přijde únava a lehkost prchne. Právě kvůli tomu musí být perfektně zpevněný střed těla a postranní břišní svaly, které zabraňují nežádoucím rotacím

Jednoduše prostě běžím celým tělem jedním směrem J

Nejčastější chyby, kterými škodíme svým kloubům

Přidáváš si příliš – klouby se vysoké kilometráži přizpůsobí, musíš jim ale dát čas.

Nedbáš na techniku – správná technika je důležitá nejen pro výkonost, ale i pro minimalizaci zátěže kloubů.

Běháš přes bolest  – v momentě, kdy tě něco bolí, podvědomě bolesti uhýbáš a v tu chvíli přetěžuješ druhou dolní končetinu. Nerespektováním varovného signálu může dojít ke strukturálnímu poškození v kloubu.

Běháš se svalovou disbalancí – výrazná nerovnováha např. v oblasti trupu a pánve vede k přetěžování kloubů.

Neposiluješ zpevnění středu těla – zpevnění stabilizátorů kyčlí a kolen vede ke správné technice běhu a tím odlehčení kloubů.

Protahuješ se málo anebo naopak moc – zkrácené svaly mohou měnit postavení těla i kloubů a tím je přetěžovat. U hypermobilních jedinců může nadměrné protahování destabilizovat klouby.

Jíš moc cukrů – strava s nadbytkemsacharidů podporuje průběh zánětlivých reakcí v těle, klouby nevyjímaje.

Jíš málo bílkovin – aminokyseliny jsou základní stavební kameny pro chrupavky, vazy i šlachy.

Přetěžuješ ledviny a játra – přetížení obou těchto orgánů se může projevit bolestí kloubů.

Běháš ve špatných botách – špatně  zvolená bota dokáže nadělat škody. Každý z nás potřebuje botu na míru, která mu prostě sedne.