DIAGNOSTIKA BĚHU

Mgr. Lukáš Behenský Certifikovaný odborný fyzioterapeut bez odborného dohledu Odborné vzdělání: Vyšší odborná škola – fyzioterapie FTVS – rehabilitace zdravotně postižených

Diagnostika běhu

Nabízím diagnostiku Vašeho běhu z pohledu fyzioterapeuta. V rámci diagnostiky Vás natočím při běhu a vše ukážu na zpomaleném záběru.

Velmi často špatná technika běhu koreluje i s výslednou diagnózou po vyšetření pohybového aparátu. Součástí diagnostiky je i nácvik korekce běžecké techniky a doporučení kompenzačního cvičení „na míru“. Během konzultace probereme vše kolem běhu včetně problémů a opakujících se bolestí. Viníkem potíží může být špatná technika běhu, ale i při velmi dobré úrovni techniky běhu je třeba kompenzovat jednostranný pohybový stereotyp. Jelikož běháme celým tělem, do naší techniky se dříve či později vždy promítne svalová vyváženost, která se posléze odráží přetíženými svaly a klouby. Dá se říci, že Vaše postura Vás doprovází při běhu jako stín.

Proč právě analýza běhu? Do mé fyzioterapeutické ordinace se často vraceli běžci s potížemi a já si lámal hlavu nad tím, proč dané potíže přetrvávají, když dle mého vyšetření by mělo být vše „v pořádku“. Až při zhlédnutí rozmanitých běžeckých stylů na půlmaratonu mi došlo, že pokud daný jedinec vědomě neupraví posturu při vlastním běhu, pak se mu budou zranění a bolesti opakovaně vracet.

Běhat umí každý – už batole nemusíme učit letovou fázi kroku, ale udělá to „tak nějak automaticky“. Díky ne vždy správným dennodenním aktivitám se však bezchybný dětský model vytrácí a z předškolní vzpřímenosti a ladnosti se stává pohyb tuhý, rozkymácený a zkroucený. Navíc v dnešní době velmi časté sedavé nebo stereotypní zaměstnání, při němž schází variabilita pohybu, vede k přetěžování svalových skupin natolik, že se mění nejen držení těla, ale zároveň i jeho pohyb. A právě styl běhu je ovlivněn naším držením těla. Snad každý běžec chce běhat rychleji a tím si více zafixuje nezdravé držení těla. To vede nejen k nesprávné běžecké technice, ale i přetížení a tělo pak vysílá varovné signály ve formě bolesti.

Víte že, pokud poběžíte maraton kolem čtyř hodin přes patu a špičku a ne přes patu a špičku, bude výsledný čas při stejné běžecké kondici až o 10 minut pomalejší? A to je jen příklad. Dá se říct, že vše, co je mimo normu, tak tělo musí vyrovnávat a tím ztrácí na energii a to se logicky projeví na výsledném čase.

Většina center zaměřených na běh, které znám, se věnuje při diagnostice běhu pouze nášlapu na chodidlo. Nevidí běžce jako celek a neřeší, proč noha pronuje (propadá) při došlapu. Plantograf ukáže otisk chodidla a po té se navrhne stélka, která upraví odvinutí chodidla. Došlap je spíše výsledkem toho, jak je nepřímena a v ose páteř a jaké je postavení kyčlí a kolen. Jakým způsobem se pohybují naše paže či nakolik máme zkráceny klíčové svaly. Pokud podložíme samotný kotník, náš primární problém to nevyřeší. Naopak, svaly chodidla přestanou méně pracovat a problém se pouze posune o segment výš. Tato „berlička“ zhorší ekonomiku a šetrnost našeho běhu. Proto se při diagnostice běhu zaměřuji nejen na postavení chodidla, ale sleduji pohyb celého těla. Souhyby, kompenzační mechanismy, symetrii, pohyby paží, schopnost segmentální relaxace, přenesení těžiště, kadenci pohybu, osy pánve a ramene, ale i rytmiku. Parametrů, které je nutné sledovat, je mnoho. Jenom posílením středu těla se může změnit ekonomika pohybu. Úpravou stylu běhu zlepšíte jeho efektivitu, tím i výsledný čas a především budete předcházet bolesti a poranění.

Po analýze běhu navrhuji nácvik správného stylu běhu. Je-li nutné, provádím cílená cvičení k zapojení správných svalových souher. Součástí terapeutické hodiny je i návrh aktivačních cviků před běháním a relaxačních cviků po běhu.

Nejčastější potíže při běhání

1.     Bolest kolen

Došlapuješ přes patu

Pata je pevná kost, a proto netlumí nárazy. Ty se následně šíří přes kotník a holeně do kolene a ve většině případů se zachytí až v kyčli. Ty to snadno poznáš, když se podíváš na své boty, které pak mají ostrouhanou podešev na patě.

Úprava

Při běhání nedovol nohám došlapovat před tělem. Nejsnáze toho docílíš náklonem v kotnících. Při posilování se zaměř na oslabený střed těla. K zvážení je také zaměřit se na typ obuvi, přetlumené boty s vysokým dropem na jednu stranu utlumí, ale zároveň svádí k běhu přes patu. A svaly, které jsou primárně určeny k tlumení, ti budou atrofovat. Dobré je také zvýšit krokovou frekvenci.

Příliš zvedáš kolena

K bolesti kolen může docházet i jejich přílišným zvedáním. Stává se tak v případě, když dolní částí nohy švihneš dopředu. Při došlapu na patu se budeš nejen brzdit, ale i přetěžovat kolena.

Úprava

Kolena drž při běhu dole kolmo ke kyčli a paty nahoře.

Vytáčení chodidla do strany (ven)

Koleno při každém dopadu přetáčíš, tím trpí stabilita došlapu, běh se stává „ kolébavý“ a dochází k přetížení vnitřních šlach a vazů kolene. To vede nejprve k bolesti a posléze i k zranění vnitřních šlach menisku, které se obvykle projeví bolestí vnitřního kolena. Ty to poznáš, když se bezděčně postavíš před zrcadlo a uvidíš, že máš paty sražené k sobě.

Úprava

Posiluj alespoň třikrát týdně nejen zevní rotátory, ale i adduktory kyčle. Taky nezapomínej na boční stabilizátory trupu. Ne vždy se tento stereotyp podaří smazat. Aby dále nedocházelo k strukturálnímu přetížení kotníku, kolen a kyčlí, je dobré koupit si boty s vyztuženým vnitřkem podešve.

2. Tah a bolest v lýtkách

Obvykle ti chybí lehkost pohybu a celkové uvolnění těla, a to především v relaxační fázi kroku, kdy neumíš uvolnit chodidlo a bérec.

Úprava

Představuj si, že nohy od kolen dolů vůbec nemáš a dávej pozor, aby ti noha došlapovala při běhu i přes střed chodidla a ne jen přes špičku. Z toho tě právě bolí lýtka. Je-li krok příliš dlouhý, dochází k většímu zapojení lýtkových svalů. Proto zkrať krok. Při běhu se nezaměřuj na vlastní došlap, ale na odvalení plosky a odraz se zášvihem. Procvičuj při běžecké abecedě odtrhávání chodidel (rychlé zakopávání). Zkontroluj si typ bot. Obuv by měla být v přední části chodidla dostatečně ohebná. Ošoupání boty pod prsty svědčí o běhu po špičkách.

Lýtka tlumí každý dopad, proto je musíš pořád protahovat, rolovat a posilovat. Pak budeš mít i delší odraz. Posílením lýtek prokazatelně zvyšuješ výkon, jelikož dle odborníků je to nejdůležitější sval při běhání.

3. Plantární fascitida

Jedná se o zánět úponu v místech, kde je sval spojen s patní kostí. Je způsobený během po špičkách nebo nevyužíváním prstů v odrazu. Tvoje prsty nemají opěrnou a odrazovou funkci. Při pohybu ti trčí nahoru. U některých lidí tomu tak je i v klidové fázi.

Příčinou může být, že máš zkrácenou Achilovku, která ti tahá za plantární šlachu, až se ti šlacha (připojená na patu) oslabí. Ve šlaše dochází k mikrotrhlinám, které mohou vést k zánětu. Pokud tyto potíže dlouhodobě „přeběháváš“, začne se ti do místa mezi šlachu a patní kostí dostávat více vápníku. To vede k patní ostruze.

Dalšími příčinami plantární fascitidy mohou být tvrdá neohebná obuv, nízká anebo naopak příliš vysoká klenba. K plantární fascitidě může vést i nadváha.

Úprava

V akutní fázi dvakrát denně ponoř nohy do ledové vody. Vezmi si analgetikum s protizánětlivou složkou. Pravidelně protahuj lýtkové svaly a svaly chodidla. Choď po hrubém kamenitém povrchu a posiluj flexory prstů na noze.

4. Zánět okostice

Zánět okostice je jedno z nejčastějších běžeckých poranění. Možnou příčinou je přílišná dorzální flexe (fajfka) při švihu nohou vpřed. Vždy je doprovázena zvedáním prstů nahoru. Stává se tak, když došlapuješ přes patu. Hlavně při běhu z dlouhých kopců často brzdíš přes patu.

Další příčinou zánětu okostice může být snaha o rychlý progres ve výkonosti v momentě, kdy na to tělo není ještě dostatečně adaptováno.

Úprava

Uvolni při běhu chodidlo. Trénuj v písku. Při rozběhání běž na boso. Kup si pětiprsté boty a jednou týdně běhej v nich. Zapoj senzomotorické cvičení. Při běhu zlepši náklon trupu.

5. Syndrom iliotibiálního traktu

Iliotibiální trakt udržuje horní a dolní část nohy stabilní při pokrčeném koleni. Také toto poranění řadíme mezi jedno z nejčastějších zranění běžců. Syndrom se projevuje bolestivým pnutím podél vnější strany stehen a bolestí na vnější straně kolena. Vzniká, máš-li špatně zapojené boční svaly a neudržíš trup v rovině vůči pánvi. Pak je tvůj běh kolébavý a při každém kroku pohybuješ pánví do stran.

Další možnou příčinou je běh s vytočenou špičkou chodidla ven. To vede k nadměrné pronaci chodidla nebo jeho výraznému stáčení dovnitř, když se paty dotknou země. Může se ohlásit též bolestí v třísle. Všechny uvedené potíže jsou intenzivnější při scházení ze schodů nebo při sběhu z kopce.

Úprava

V první řadě musíš zlepšit laterální stabilitu trupu. Při chůzi a později i při běhu, zaměř svoji pozornost na pánev, aby ti neutíkala do stran. Válcuj vnější stranu stehna na rolleru.

6. Bolest flexorů kyčle

Zná snad každý běžec. Jedním z důvodů může být opět špatná technika běhu. Při běhání došlapuješ před tělem, moc zvedáš kolena a málo zanožuješ. Bez švihu dozadu nezapojíš protihráče flexorů extenzory a tato nevyváženost vede k přetížení.

Další možnou příčinou je disbalance odvíjející se od nedostatečného tahu hamstringů a břišních svalů a zkráceného bedrokyčelního svalu. To vede k náklonu přední část pánve směrem vpřed.

Úprava

Srovnat svalovou nerovnováhu. Strečovat flexory kyčle a naopak posilovat hluboký stabilizační systém a zadní stranu stehen. Při běhu se zaměř více na předozadní rotaci pánve.

7. Bolest beder

Z hlediska techniky běhu může být možnou příčinou lomení se a ohýbání se v pase. Tím nutíš bederní část zad nést váhu horní části těla. Tento příznak často vídávám i u výkonnostních běžců. Obvykle je to spojené s kondičně oslabeným břišním svalstvem a oslabeným hlubokým stabilizačním systémem.

Úprava

Při běhu kontroluj správný postoj. Náklon nevychází z pasu, ale z kotníků. Aspoň třikrát týdně posiluj core (střed těla). Vytvoříš si tak lepší oporu pro svoje nohy a jejich práci.

8. Bolest hamstringů

Jedná se po lýtkách hned o druhý nejdůležitější sval pro běžce. Zapojují se ve druhé fázi kroku, kdy je noha aktivně vedená vzad. Pokud bolí, tak při běhu došlapuješ příliš před sebe a hamstringy jsou taženy dopředu. Nemají možnost relaxace a jsou neustále ve streči. Při tomto způsobu běhu tě bolí spíše horní úpon svalu.

Další příčinou může být vtáčení nohy dovnitř (v oblasti kolene) a následný vznik pronačního došlapu. Pak dochází k přetížení semisvalů. Projeví se bolestí kolena na vnitřní straně.

Běžíš-li naopak výhradně v supinačním postavení chodidla, dojde k přetížení úponové šlachy m. biceps femoris a tebe bude bolet zevní strana kolene.

Úprava

Při běhání zvětši náklon od chodidel. Lehce podsaď pánev. Pravidelně posiluj hamstringy, díky tomu prodloužíš krok a zvýšíš frekvenci.  Zaměř pozornost na pánevní dno, posiluj ho a také relaxuj.

9. Bolest čtyřhlavého stehenního svalu

S tímto problémem se můžeš setkat, pokud došlapuješ příliš před tělem a ohýbáš se v pase.

Úprava

Při běhu zkrať krok, došlapuj za sebe a jdi při došlapu přes střed chodidla.

Nejčastější chybné styly při běhu

Houbař

Při běhu se příliš lomíš v pase. Trup a ramena se vychylují kupředu více, než je zdrávo a tělo vysloveně padá. Běžci „houbaři“ mají většinou nezpevněný střed těla, vyšpulený zadek a snaží se zrychlit krok ještě více před sebe. Při tom jakoby skáčou. Většinou pasivně využívají patu.

Hrozby

Přetížení předního a zadního stehenního svalu, trpí kolena a bedra.

Svíce

Při běhu máš příliš vzpřímený postoj, který na první pohled „vypadá krásně“. Často je tento styl vidět u vyznavačů bosonohého běhu. Problém je, že nevyužijí vlastní kinetiku a celou váhu těla táhnou přímo dolů. Tím se zhoršuje lehkost pohybu. Běžci cupitají a dopadají přes špičku. Takový běh se vyznačuje celkovým zatnutím a až trhavými pohyby.

Hrozby

Přetížení šlach a úponů od kolen dolů, zatuhlý zadek a bolavá tzv. „SI skloubeni“. Zároveň je přetížené pánevní dno.

Bruslař

Kolébavý běh. Při běhu neudržíš trup v rovině vůči pánvi. Často tak běhají robustnější běžci, ale i běžci s insuficiencí bočních stabilizátorů trupu. Tím, jak se tělo snaží zvětšit těžiště těla, může docházet k vytočení chodidla. Tento styl běhu je velmi neekonomický.

Hrozby

Přetížení vnějších kolenních vazů a menisků, bolest iliotibiálního traktu a bolest bederní páteře.

Pradlena

Běžec při něm pohybuje rameny předozadně z bočního pohledu. Z čelního pohledu je většinou velká rotace hrudníku a dlaně se vytahují před něj. Tato nadměrná kroutivost je vlastní víc děvčatům, protože bývají uprostřed hrudníku pružnější než chlapci. Jakýkoliv nadbytečný krut v trupu „roztáčí a rozhazuje“ nohy. Obzvláště pokud střed těla nefunguje tak, jak má. Takový běžec s nastupující únavou vypadá jako „ přeštípnutý“ v pase, takže obě poloviny těla se hýbou nezávisle na sobě.

Hrozby

Potíže s třísly a přitahovači. Přetížení horní poloviny zad. Bolavá kolena a kotníky. Únavové zlomeniny.

Provazoběžec

Tito běžci kladou chodidla nikoliv vedle sebe, ale před sebe, jakoby kráčeli po provaze. S tímto stylem se setkáváme především u běžců bez ohledu na došlap, kdy kroku chybí tolik potřebná stabilita. Bez té nemůže být došlap uvolněný, většinou nastává brzdivý pohyb a „zapíchnutí“ chodidla do boty. Chodidlo přechází do pronace. Pokud bychom běželi po písku, měli bychom v ideálním případě spatřit dvojici rovných, mírně rezestouplých stop (chodidla přibližně v šíři pánve). V případě provazoběžce tomu tak nebude.

Hrozby

Bolest kyčlí a kolen. Pnutí v kříži a v třísle. Přetížený vnitřní kotník.

Áčkař

Tito běžci kladou špičky k sobě a paty od sebe (jako na lyžích), a to častěji v provedení jen jedné končetiny. Dovnitř stáčené chodidlo nedokáže správně provést odvalení chodidla a dochází k došlapu přes palce, které je obvykle doplněné ještě obloučky pohybem nohou ven při pohybu vpřed.

Hrozby

Přetížená vnější a vnitřní strana dolních končetin. Bolest holeně.

Špičkař

Jedná se většinou o rychlejší běžce, kteří jsou zvyklí běhat v tretrách (vyznavače netlumené obuvi). Tento styl může být také následkem zatuhlého kotníku. Díky tomu Achillova šlacha nedovolí odvalit chodidlo a pata se vůbec nedotkne země. Zároveň se může jednat o též špatně pochopený styl běhání „má se přece běhat přes špičky“.  Tito běžci jsou často hodně napřímení s nepřiměřeně podsazenou pánví, jakoby „cupitají“.

Hrozby

Trpí chodidlové a lýtkové šlachy, kde vznikají často trigger pointy. Lýtka jsou neustále zaťatá a tuhá.

Dupač

Často tak běhají začátečníci, anebo taky svalovci, kteří si snaží zlepšit kondici. Spíš běhají přes celé chodidlo. Krok má příliš nízkou kadenci, je neplynulý a trhavý. Jejich dupání je slyšet na dálku. Běh vypadá jako zrychlená chůze – jen se prostě odrazí a doskočí.

Hrozby

Přetížená kolena a zatuhlé zádové svaly.

Véčkař

Jedná se o nejobvyklejší styl u „hobíků“. Někdo má kyčle vytočené od narození, ale častěji si tento styl „ vypěstujeme sami“ sedavým způsobem života.  Při běhání buď vytáčí jednu anebo obě nohy. Příčinou jsou zkrácené hýžďové svaly. Nefungující stabilizátory kyčlí a trupu a samotné kyčle nemohou fungovat tak, jak by měly. Tento styl běhu je kolébavý, bez rotace v pánvi.

Hrozby

Kloubní nestabilita. Přetížené chodidlo do vnitřního došlapu a mediální postranní vazy a menisky. Bolest třísla a kolena.

Patař

Mezi rekreačními běžci jde o nejčastější a nevíce probíraný způsob běhu. A to zejména proto, že pohyb přes patu je pomalejší a ambiciózní „hobík“ chce prostě zrychlit. Je spočítáno, že pokud poběžíte maraton kolem 4 hodin pouze přes patu a ne přes patu a špičku, bude výsledný čas při stejné běžecké kondici dvou běžců až o10 minut pomalejší.

Ale zdraví především. Pata je pevná kost, neumí tlumit a technické prvky dnešních bot vše nezachrání. Určitě je důležité pracovat na správném běžeckém stylu. Ani sebelepší technika běhu nám však nepomůže, pokud bude naše tělo špatně nastavené v oblasti trupu, pánve, kyčlí a souslednost nohou nebude ve fyziologickém postavení.  Nejde tedy ani tak o to, jak došlapujeme, nýbrž proč.

Hrozby

Bolest kloubů, především kolen a zánět okostnice.

Pravidla pro zdravý běžecký postoj

  • Hlavu drž rovně. Hleď před sebe, ale nefixuj jeden bod, aby tělo nebylo strnulé už od hlavy
  • Ramena nenásilně roztáhni od sebe. Nech je uvolněná
  • Nehrb se. Ani se příliš nenakláněj dozadu (pravděpodobně by ti vypadl hýžďový sval)
  • Tělesnou osu od hlavy až k patě nakloň od chodidel kupředu
  • Když stojíš na celé plosce, tak si uvědom, že tě táhne kupředu oblast okolo hrudní kosti (ne čelo)
  • I při větší rychlosti vytvářej pohyb pod tebou, nikoliv před tebou
  • I při volném klusu by měl být náklon kupředu. Se zvyšující se rychlostí se náklon zvětšuje, ale jen takový, který udržíš. Jakmile se zlomíš, začneš dupat přijde únava a lehkost prchne. Právě kvůli tomu musí být perfektně zpevněný střed těla a postranní břišní svaly, které zabraňují nežádoucím rotacím

Jednoduše prostě běžím celým tělem jedním směrem J